Di Greta Ferrari e Valeryia Yastremska
Ciao a tutti, io sono Greta e anche quest’anno, con il mio gruppo di alternanza ho avuto l’onore di intervistare l’espertissima biologa e nutrizionista Anna Polettini, che pazientemente e precisamente ha risposto alle nostre domande e curiosità dandoci utilissimi consigli, l’anno scorso sui fast food alternativi e quest’anno sull’alimentazione di uno sportivo.
Quindi sportivi è il vostro momento, tra un esercizio e l’altro volgete la vostra attenzione a questo articolo, mi raccomando!!
Vediamo ora la prima domanda:
1) Cosa consiglierebbe di mangiare prima di fare una corsa di resistenza? e al ritorno? Quanto tempo dovrebbe passare tra un pasto e un’attività sportiva? (quanto tempo prima di fare sport dovrei mangiare e quanto tempo dopo aver fatto sport dovrei aspettare per mangiare ?)
Innanzitutto bisogna distinguere tra allenamento quotidiano e gara, l’alimentazione per uno sportivo infatti deve essere personalizzata in base alla fase di preparazione e alle esigenze individuali.
Nella fase di allenamento occorre seguire un’alimentazione completa, con carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi “buoni”, frutta e verdura. Durante uno sforzo fisico il primo carburante ad essere utilizzato è l’ATP, poi il glicogeno nel muscolo e poi i grassi. Occorre quindi che il pasto che precede un allenamento di corsa, sia composto da carboidrati complessi, grassi (i grassi che bruciamo si bruciano solo se ci sono zuccheri circolanti) e poche proteine. Il tipo di pasto dipenderà poi dal momento in cui ci si allena.
Se si va a correre la mattina occorre fare una colazione completa, ad esempio con yogurt bianco, avena (ottima in quanto ha un basso indice glicemico, quindi rilascia energia più lentamente. Inoltre ha tropismo per il muscolo ed è molto energetica), frutta e frutta secca.
Se si andrà a correre nel pomeriggio il pranzo dovrà prevedere un carboidrato complesso, (come pasta, riso o cereali), una proteina, olio extravergine e verdura. Il pasto principale dovrà precedere lo sforzo fisico di 2-3 ore.
Come spuntino pre allenamento vale lo stesso principio, ad esempio di può optare per una barretta fatta in casa con fiocchi d’avena e frutta secca oppure una fetta di pane di grano duro tostata con olio e gomasio.
Occorre però specificare che l’alimentazione cambia in previsione di una gara. In questo caso infatti bisogna “caricare” il muscolo di riserve di glicogeno e alleggerire l’intestino dalla fibra. Nei giorni che precedono la gara infatti bisognerebbe eliminare la fibra, consumare fino al 55-65% di carboidrati sul totale calorico e preferire carboidrati non integrali, come pasta di grano duro e riso basmati.
Dopo uno sforzo fisico l’alimentazione giusta permette un recupero migliore e, di conseguenza, minor fatica muscolare. Infatti è opportuno appena dopo un esercizio fisico prolungato (entro i 30-40 minuti) ripristinare il glicogeno muscolare attraverso carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio succhi di frutta, miele, marmellata. In questo modo infatti si andrà a ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante l’esercizio contribuendo a migliorare il recupero muscolare. Il pasto dopo un allenamento dovrà contenere sali minerali, carboidrati e proteine.
Ad esempio si può mangiare uno yogurt con marmellata (o miele) e noci insieme ad un centrifugato di frutta e verdura. Altrimenti se l’allenamento si è svolto appena prima di un pasto, questo dovrà essere costituito da un carboidrato (pane, pasta, riso o patate), verdura e una proteina tra legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi freschi. Inoltre, è molto importante reintegrare i liquidi persi bevendo acqua (1,5 L di acqua per kg di peso perso durante l’attività).
Quindi ora che abbiamo capito cosa è meglio mangiare prima e dopo un allenamento, entriamo più nel dettaglio con la seconda domanda, che è una curiosità di molti …
2) Eccitanti come il caffè o la cioccolata possono influenzare il rendimento sportivo?
Nel mondo dello sport sono molto utilizzati energy-drink che contengono sostanze stimolanti come ad esempio caffeina, creatinina, taurina, carnitina, vitamine, antiossidanti. Bisogna però distinguere tra gli antiossidanti contenuti in una bevanda energetica e quelli naturalmente presenti nei cibi. I primi infatti possono ridurre la capacità della risposta muscolare, i secondi daranno una risposta appropriata perchè vengono interpretati dal nostro organismo in maniera differente.
A piccole dosi, la caffeina mostra un’azione stimolante e in alcuni soggetti ha la capacità di favorire il consumo di grassi durante un esercizio di resistenza, migliorando la prestazione sportiva. Non in tutti però, infatti alcuni studi hanno dimostrato che la reazione alla caffeina è variabile da individuo a individuo. Gli effetti positivi sono probabilmente nel cervello, favorendo una riduzione della percezione dello sforzo. Gli effetti negativi potrebbero paradossalmente essere il risultato di un restringimento dei vasi sanguigni in risposta alla caffeina che comprometterebbe il flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio.
Il cioccolato può avere effetti molto positivi sulla prestazione fisica. É bene sottolineare però che con cioccolato non intendo quello al latte, che contiene un’alta percentuale di zuccheri e grassi, ma quello fondente > 75%. Quest’ultimo contiene flavonoli, che sono sostanze antiossidanti fondamentali nell’alimentazione quotidiana, specialmente per gli atleti in quanto contribuiscono a diminuire i tempi di recupero e proteggono nei confronti dei danni muscolari.
I flavonoidi danno allo sportivo molti benefici: migliorano il profilo lipidico del sangue; riducono la pressione arteriosa a riposo; aumentano la vasodilatazione sanguigna durante lo sforzo fisico. Di conseguenza, aumenta l’ossigenazione del sangue contribuendo ad una migliore prestazione fisica e ad un miglior recupero muscolare.
3) Ci sono alimenti che migliorano o peggiorano il rendimento sportivo? (esso può essere influenzato dall’alimentazione ?)
L’alimentazione e l’idratazione sono due aspetti fondamentali per lo sportivo. Occorre seguire un’alimentazione che sia adeguata al tipo di sport e le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo. Sarà l’alimentazione nella sua complessità a migliorare il rendimento sportivo, tuttavia posso citare alcuni alimenti che possono aiutare.
Tutti gli alimenti che contengono nitrati e polifenoli, come ad esempio la rapa rossa, l’anguria o il cioccolato fondente, contribuiscono ad aumentare la vasodilatazione e l’ossigenazione del sangue, favorendo l’utilizzo di ossigeno a carico dei muscoli e l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Ad esempio, d’estate prima, durante e dopo un’attività sportiva consiglio di bere un succo a base di anguria e limone. L’anguria contiene zuccheri di pronto utilizzo, sali minerali e nitrati. Il limone contiene acido citrico che serve nel metabolismo dei grassi. Questo succo fornisce tutte le sostanze per migliorare il recupero muscolare e riduce l’affaticamento.
Per proteggere le cartilagini e le articolazioni dopo una prestazione fisica ci viene in aiuto la curcuma. Con questa si può preparare una vera e propria pozione magica, chiamata “golden milk”. Si mescola la curcuma con acqua, pepe e olio extravergine d’oliva in modo da ottenere una pasta. Si prende un cucchiaino di questa e si frulla insieme al latte di mandorla (non zuccherato) e ad un po’ di cannella. Ottimo per il post allenamento!
Acqua, frutta e verdura sono cibi che devono accompagnare costantemente l’alimentazione di una persona sportiva (e non solo). Forniscono vitamine, sali minerali e altre sostanze definite nutraceutiche che contribuiscono a mantenere il fisico in salute.
Tra i carboidrati complessi ci sono cereali come l’avena e il riso basmati che sono molto indicati prima di una prestazione fisica in quanto hanno un indice glicemico basso, forniscono energia a lento rilascio e sono facilmente digeribili.
Tra i grassi occorre scegliere quelli definiti “buoni”, contenuti in alimenti come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi oleaginosi e il pesce azzurro. Bisogna invece evitare gli alimenti che contengono grassi saturi e trans come salse, panna, merendine, insaccati, ecc.
É bene inoltre variare le proteine durante la settimana, senza eccedere con quelle animali in particolare con carni rosse e salumi. Sconsiglio l’uso di integratori a base di amminoacidi ramificati e proteine, un eccesso di questi può infatti creare affaticamento e danneggiare fegato e reni. Inoltre, la qualità delle proteine è molto importante: consiglio ad esempio di evitare burger vegetali (spesso ricchi di glutine o ingredienti non proprio salutari), brick di albumi, salumi e insaccati, formaggi molto stagionati soprattutto alla sera e di abusare di petti di pollo (comune negli sportivi). La varietà e la qualità sono fondamentali!
Progetto COalCO
Alternanza Scuola Lavoro
